Пандемія внесла свої корективи та змінила життя людей не тільки в країні, а й у світі що, безперечно, вплинуло на кожного з нас. Перший факт, який потрібно визнати – нам усім непросто. Адже в розмірене, звичне життя ввірвався карантин. І якщо в першу хвилю карантину люди налаштовувались на «ще трішки і життя увійде в звичайний ритм», то розгортання подій за іншим сценарієм – почалася друга хвиля – спричинило до реальної розгубленості. Аби допомогти викладачам, співробітникам і студентам Запорізького національного університету (ZNU, Zaporizhzhia National University) пережити цей нелегкий для них період, до них звертається практичний психолог відділу виховної роботи Ірина Марті.
Пані Ірина надає поради, як уникнути негативних наслідків стресу, неминучого під час довгого перебування у стані самоізоляції:
- На сьогодні всі ми опинились у непростій і новій для всіх ситуації. Ми разом вчимося нових способів взаємодії. Усі вже помітили певні зміни в поведінці: тривогу, злість, протести, роздратування, через те, що не можемо жити звичним до цього життям, – зазначає вона.
Страх, паніка, відчуття безсилля ‑ ці переживання зараз зрозумілі, мабуть, більшості мешканців Землі. Погіршує ситуацію і відчуття невизначеності ‑ ми не знаємо, скільки триватиме карантин. Хочемо повернутися до життя, яким жили, але не відомо, коли це станеться. Справлятися зі своїми емоціями потрібно і можна, так як і налагодити щоденне життя вдома.
Долаємо страхи
Страх ‑ це базова емоція. На сьогодні в нас загострився страх смерті ‑ ми боїмося за себе, за своїх близьких. Страх щодо зараження коронавірусом посилюється, по-перше, глобальністю проблеми, по-друге, невизначеністю ситуації. У такій ситуації нас легко може накрити хвилею негативних емоцій, бо ми почуваємося, як крапля в морі, що абсолютно безпорадна в цій ситуації. Безсилля породжує страх.
Ми усвідомлюємо, що поширення вірусу не зовсім залежить від нас, усе одно певна кількість людей захворіє, ми не можемо передбачити, скільки. Але ми можемо контролювати дотримання певних гігієнічних і карантинних вимог, не гуляти там, де не треба, не контактувати з хворими ‑ це є зона нашої відповідальності, яка повністю в межах нашого контролю. Таке усвідомлення, що ви щось контролюєте, знижує страх і паніку.
Щоб здолати будь-які негативні емоції, їх варто прожити, проговорити з близькими, а потім максимально раціоналізувати. Як тільки ми переключаємося з глобальної проблеми на свої поточні завдання, з’являється відчуття контролю, і людина заспокоюється. Я радила б менше дивитися на те, що відбувається в Італії, Китаї, США. Нехай офіційні дані і досвід аналізують ті, хто має це робити. І думати, що в нас буде так, як у Китаї, Італії чи ще десь, не має сенсу. Так само не буде. Коли ми вириваємося з загальної інформації і зосереджуємося на своїх маленьких вузьких буденних справах, які стосуються нашого життя, тоді відбувається повернення до реального життя, ми успішніше справляємося з емоціями, які є.
Важливо планувати день і фіксувати результати виконання
Ситуація невизначеності викликає в людей спочатку розгубленість, загострене відчуття, що втрачаєш контроль над усіма сферами свого життя. А вже потім наростає паніка ‑ коли ти розумієш, що і тут нічого не контролюєш, і тут щось виходить з-під контролю... Особливо таке відчуття загострюється і швидше поширюється, якщо поряд з тобою таку поведінку демонструють інші люди. Щоб впоратися зі своєю розгубленістю, потрібно щонайменше усвідомити, що може бути в зоні твоєї відповідальності, що ти можеш контролювати: нехай це буде невелика кількість справ, можливо, зовсім дрібні, але те, що можна зафіксувати і відстежити. Важливо усвідомлювати, що врятувати весь світ ми не можемо, але можемо вплинути на якісь речі в своєму житті та житті близького оточення. Спочатку це виглядає як суцільний хаос – в усіх галузях життя все йде не так, як було завжди, як було звично й комфортно. Нова ситуація вимагає від людини зосередженості та гнучкості, готовності до перебудови. Як тільки людина складає новий розклад і план діяльності, відразу з’являється відчуття контролю.
Наприклад, ви розумієте, що не можете ходити на навчання ‑ вам потрібно спланувати і організувати навчальний процес вдома, а не сидіти на дивані і страждати. Дистанційне засвоєння матеріалу вимагає більше часу. Для багатьох такий досвід новий та незвичний, крім того, не всі студенти настільки самоорганізовані, щоб без нагадування та контролю вчити новий матеріал самостійно.
І тут, як ніколи, важливо планувати день і наочно фіксувати результати виконання, щоб було себе за що похвалити. Коли ви побачити, що справи рухаються, у вас зникне відчуття відчаю й неконтрольованості.
Ми не звикли бути стільки часу разом
Складно виживати в закритому просторі, коли всі, і дорослі, і діти ‑ цілодобово вдома, коли в людей не вистачає приватного простору. У звичайний робочий день сім’я збирається увечері на кілька годин, а зранку всі знову їдуть у справах. Тепер виникає проблема, як нам спілкуватися, про що говорити, що разом робити. Врешті, ми не просто перебуваємо в одному просторі, нам ще потрібно виконувати свої робочі завдання, навчатися.
Як відстоювати свої межі й організовувати робочий простір, важко давати універсальні поради, бо в кожній родині ситуація індивідуальна: чи є діти, якого вони віку і скільки їх, скільки загалом у сім’ї є простору ‑ чи є в кожного своя кімната або зона усамітнення. Але принаймні потрібно організувати своє робоче місце ‑ воно має бути максимально схожим на робоче, а не бути зоною відпочинку. Наприклад, традиційно ліжко, диван асоціюється в нас з відпочинком, організм не усвідомлено реагує на це відповідним чином. І тому працювати продуктивно, лежачи на дивані, дуже непросто. Рекомендують навіть одягатися відповідно, не ходити в піжамі, щоб це налаштовувало на робочий лад.
Також варто домовлятися з рідними про певний режим роботи. Прокидатися не о 12.00, а так, як ви прокидалися, коли ходили на роботу чи навчання. Варто ставити перед собою чіткі цілі, плани, як робочі, так і щодо домашніх справ. Якщо діти достатньо дорослі та можуть самостійно організувати своє навчання й дозвілля, тоді дорослі члени сім’ї домовляються між собою про режим ‑ час на роботу, спільні справи, домашні обов’язки тощо. Варто розуміти, що це, найімовірніше, не буде повноцінний робочий день, але обов’язково його необхідно планувати та моніторити виконання завдань. Тут нам дуже знадобиться навичка говорити про свої почуття і потреби, а не тихо очікувати, що члени сім’ї самі все мають зрозуміти. Якщо ми не будемо домовлятися, є велика ймовірність наростання непорозумінь і конфліктів.
Як зберегти, або навіть покращити стосунки з рідними
під час вимушеного карантину
Мати особистий час і простір дуже важливо для кожної людини. Тому першочерговим завданням є його організація. Поговоріть із домашніми, розподіліть обов'язки і знайдіть час для усамітнення.
Не бійтеся конфліктів ‑ це всього лише етап на шляху до вирішення проблеми. І в умовах постійної близькості вони можуть виникати частіше, ніж раніше. Намагайтеся більше говорити, ділитися емоціями і прояснювати що мають на увазі люди, які вас оточують. Всі проблеми можна вирішити, але звертайте увагу на форму та інтонацію того, що ви говорите.
Займіться чимось разом. Наприклад, заплануйте регулярну фізичну активність: спільна зарядка, танці, йога. Або організуйте сімейне дозвілля: можна збирати пазли, грати в «показуху», малювати, будувати халабуди, і ще дуже багато чого. Скористайтеся карантином, аби краще пізнати один одного.
Бережіть себе! Бережіть своїх близьких!
Ірина Марті,
практичний психолог відділу виховної роботи
